과민성 대장 증후군(IBS)이란? 증상 완화와 관리를 위한 FODMAP 음식 정리

※과민성 대장 증후군으로 고생하고 있다면, 꼭 이 글을 끝까지 읽어보길 추천함. 나도 정리하면서 많이 배웠음.

 

과민성 대장 증후군이란?

과민성 대장 증후군(IBS, Irritable Bowel Syndrome)은 장과 뇌의 상호작용 이상으로 인해 소화기관에 문제가 생기는 기능성 장애이다. 기질적 문제(몸 속 장기의 손상)이 아닌 복합적인 요인에서 비롯되며, 완치보다는 증상 관리를 목표로 한다. 

 

주요 증상

1.복통 및 복부 불편감: 배변 후 완화되거나 더 심해질 수 있음 

2.배변 습관의 변화: 변비, 설사 두가지가 번갈아 나타남 

3.가스와 팽만감: 장내 가스 증가로 더부룩함 

4.스트레스와 관련된 증상: 외출을 하거나 긴장할 때 증사이 심해질 수 있음 

 

과민성 대장 증후군의 원인 

하나의 단일  원인으로 설명하기에는 어려운 질환으로 주요 원인은 다음과 같다. 

• 장과 뇌의 상호작용 이상
• 장내 미생물 변화 
• 스트레스와 심리적 요인 
• 특정 음식에 과한 과민 반응 

 

증상 완화를 위한 방법 

1. 식단관리: 장에서 소화가 잘 되는 음식을 선택하고, 개인별로 증상을 유발하는 음식을 기록하며 조정한다. 

2.스트레스 관리: 명상, 요가, 규칙적인 운동이 증상 완화에 도움을 준다. 

3.약물 치료: 변비형, 설사형 등 증상에 따라 약물 처방이 가능하다.

4. 프로바이오틱스 섭취: 장내 미생물 균형을 조절하여 증상을 완화 시킨다. 

5. 생활 습관 개선: 과식 피하기, 규칙적인 식사, 충분한 수분 섭취

 

과민성 대장 증후군 환자가 피해야 할 음식 종류 

 

1.육류 

피해야 할 것 

• 가공육: 소시지,햄,베이컨 등 ( 첨가물과 방부제가 소화를 방해함)
• 기름진 고기: 삼겹살,양고기 등 지방 함량이 높은 육류는 소화를 어렵게 만든다. 
• 양념된 고기: 매운 양념이 들어간 고기류는 장을 자극한다. 

 

대체 음식 

• 살코기:닭 가슴살, 칠면조, 돼지고기 뒷다리살 
• 삶거나 구운 고기: 양념없이 조리한 단순한 방식으로 섭취한다. 

 

2.해산물

피해야 할 것 

• 갑각류: 새우,게,가재(특히 알레르기 반응이 있는 경우 악화시킬 가능성이 높아짐) 
• 조개류: 홍합, 굴, 바지락(특정 사람들에게 소화문제 유발 
• 튀긴 해산물: 퇴김옷은 지방 함량이 높아 장에 부담 

 

대체 음식

• 흰살 생선: 대구,명태, 광어(소화가 쉬움) 
• 기름없는 해산물: 연어(적당량), 참치(통조림은 기름에 담긴거 말고 물에 담긴 것 선택) 

 

3. 채소 

피해야 할 것 

고 FODMAP 채소 

• 양파, 마늘: 특히 생으로 섭취할 경우 소화를 어렵게 한다. 
• 브로콜리, 콜리 플라워, 양배추: 가스 생성 유발한다. 
• 아스파라거스:프럭탄 함량이 높아 복부 불편감을 유발한다. 
• 버섯: 폴리올 함량이 높다. 
• 콩류: 렌틸콩, 병아리콩, 강남콩( 장내 가스와 복부 팽만을 유발)

 

대체음식

저 FODMAP 채소

당근, 오이, 토마토, 감자, 고구마, 호박, 시금치, 녹두 등 

 

추가로 피해야 할 음식 

 

과일

• 사과,배,자두,수박,망고(프럭토스 함량 높음) 
• 대체: 바나나,딸기,포도,오렌지

유제품

• 우유,치즈,아이스크림(유당이 소화를 어렵게 함) 
• 대체:유당 제거 우유,코코넛 우유, 아몬드 우유 

음료

• 카페인 음료,탄산음료,과일주스 
• 대체: 민트차, 생강차, 물 

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기침 다음으로 나의 생활을 불편하게 만드는 질환인 과민성 대장 증후군에 대해서 알아봤다. 가려야 할 음식들에 대해서 알아보니 도대체 나는 뭘 먹고 살아야 되나 싶지만 또 원영적 사고로 생각을 바꿔보면 이렇게 먹으면 다이어트가 되서 좋긴 하겠다. 

 

피해야 하는 음식 중에 새우와 게가 있는데, 나는 그동안 내가 게나 새우만 먹으면 왜 그렇게 장이 요동을 치는지 모르며 지냈다. 다 문제가 있어서 그랬던걸 알게 되니 과거의 내가 너무 무지하게 느껴진다. 

 

망가진 몸은 이제 고쳐서 쓸 나이가 되었으니, 2025년 나의 장 관리를 잘 해보자.