칼로리 소모량(TDEE) 계산으로 다이어트 성공하는 법|초보자를 위한 TDEE 계산기

얼마나 먹어야 살이 빠질까?

 

다이어트를 시작하면서 제일 궁금한 질문이다.운동을 시작하든, 식단을바꾸든, 가장 먼저 알아야 할 숫자 하나가 바로 TDEE이다.

 

오늘은 TDEE가 정확히 뭔지, 어떻게 계산을 하는지 그리고 다이어트에 어떻게 활용해야 하는지를 정리해본다. 

 

TDEE란?

Total Daily Energy Expenditure, 즉 총 에너지 소비량을 뜻한다. 한 마디로 내 몸이 하루동안 사용하는 총 칼로리를 의미한다. 

 

이 안에는 다음과 같은 요소들이 모두 포함이 된다.

• 기초 대사량(BMR): 숨 쉬고, 심장이 뛰고, 체온을 유지하는데 드는 에너지
• 신체 활동(활동 대사량): 걷기, 청소하기, 운동 등 움직이는 데 드는 에너지.
• 식이열 생성효과(TEF): 음식을 소화하고 흡수하는데 쓰는 에너지
• NEAT( 비운동 활동 대사): 무의식적으로 하는 활동(예: 다리 떨기, 자세 바꾸기 등) 

 

TDEE=BMR+활동량+식이열+NEAT

이 수치를 알아야 먹어도 되는 칼로리, 줄여야 할 칼로리를 알 수 있다. 

 

TDEE 계산법 (간단 버전) 

남성: 10 x 체중kg + 6.25 + 키 cm - 5x 나이 + 5 

여성: 10 x 체중kg + 6.25 +키 cm - 5x 나이 - 161 

 

2. 활동지수 Activity Factor를 곱하기

활동 수준	설명		계수
아주 낮음	거의 움직이지 않음		1.2
낮음	가벼운 운동 주 1-3일		1.375
보통	주 3-5일 운동		1.55
높음	격한 운동 6-7일		1.725
매우 높음	육체 노동 or 하루 2회 이상 운동		1.9

 

3. TDEE=BMR x 활동 지수 

예: 30세 여성, 165cm , 65kg, 주 3-4회 운동 

BMR 약 1400칼로리 

활동지수 1.55 

TDEE  1400 x 1.55= 2170 칼로리 

 

2025.06.15 - [건강 말해뭐해] - TDEE 계산기

TDEE 계산기

 

 

다이어트에 어떻게 TDEE를 활용 할까?

 

자신의 TDEE를 알았으면 이제 목표에 따라 칼로리를 조절하면 된다. 

 

• 체중 감량 목표는 TDEE보다 300-500 칼로리 줄여서 먹기 (예: TDEE가 2200이면 하루 총  1700-1900 칼로리 섭취) 
• 체중 유지 목표는 TDEE만큼 먹으면 된다. 
• 근육 & 체중 증가가 목표라면 목표보다 300-500칼로리를 더 먹으면 된다. 

 

중요 포인트

 

• TDEE는 예상 수치 일뿐 정확한건 아니다. 
• 개인별 대사 속도, 근육량, 호르몬 상태, 여자라면 생리주기 등에 따라 다르다. 
• 일단 계산한 값으로 시작해서, 체중 변화에 따라 조절하는 과정이 필요하다. 

너무 과도한 칼로리 제한은 역 효과 

너무 적게 먹으면 기초 대사량이 떨어지고, 요요가 올 가능성이 높아진다. 

 

체중이 줄면 TDEE도  줄어 든다. 

살이 빠지면 그만큼 몸도 적은 에너지를 쓰게 되니 중간에 다시 TDEE를 계산해야 한다. 

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만약 지금 다이어트 중이라면 감으로 식사량을 조절하는 대신 TDEE를 알고 근거있는 식단 관리를 하는게 더 효율적이다.